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老年人怎样补钙

发表时间: 2018-07-03 12:25:51

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人到中年,骨钙便逐渐开始丢失。尤其是女性进入更年期及绝经期后,骨钙丢失进一步加速,女性65岁以后可能丢失骨钙达30%~50%,男性丢失的骨钙也在30%左右。缺钙的结果使骨密度下降,骨质疏松、动脉硬化等疾病接踵而来。对于老年人来说,补钙是保持健康生活的重要元素,怎样补钙才有效?    

  1、胃酸分泌下降    

  正常人对各种钙剂的吸收率一般都在20%~30%,但如果人体缺乏胃酸,对钙剂的吸收就明显下降了。老年人由于消化系统功能衰退,胃酸分泌减少,胃肠功能不如从前,对食物的消化吸收降低,自然对钙的吸收率也下降。再加上膳食中钙磷比例失调、活动减少,这些都是补了钙还会缺钙的重要原因。老年人口服钙剂一般应在进餐时或饭后立即服用,以减少胃部不适。同时食物的刺激会使胃酸分泌增加,促进钙剂的解离。必要时,也可用橙汁、苹果汁等酸性果汁送服,以提高胃液酸度。建议老年人选择咀嚼型钙片,嚼碎后服用,或采用少量多次服用,以提高钙的吸收率。

  2、体内激素不足

    体内有多种激素可影响钙剂的吸收,最主要的是维生素D(目前医学界已将维生素D视为激素类)。老年人体内的维生素D水平偏低,影响钙的吸收和利用。维生素D具备促进肠钙吸收、在骨代谢中促进骨矿化和骨形成、加强肾脏对钙的重吸收、防止肾结石的发生和调解血钙水平等作用。老年人补钙时,应补充足量的维生素D。其他促进肠钙吸收的激素还有:雌激素、雄激素、降钙素等。

  妇女绝经后,体内雌激素急剧减少,钙在小肠内吸收下降,补充雌激素后可使肠钙吸收增加,骨量增加。如果需要补充雌激素,宜在医生指导下,在绝经后尽早开始。

  3、选钙剂有学问

    钙剂标注含量有两种方式:一种是每单位制剂的重量,另一种是含有钙元素的量,后者才是真正的钙含量。在选择钙片时,不能只看说明书上的剂量,而应当了解其含有钙元素的量。

  4、盐多口味太重

  不补钙而达到补钙效果的方法是——少吃盐。饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素。钠的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多。而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。少吃盐对于钙吸收起到了“不补之补”作用。老年人宜选择低钠盐,这种盐的含钠量只有普通盐的65%,还含有钾、镁元素,除了有益于钙吸收,还可预防高血压。

    

  5、食物成分不当

    在补钙的同时,要避免食物成分的相互作用和影响,以减少钙的丢失。如果摄入过多富含植酸、草酸、鞣酸的食物,如进食大量粗粮、菠菜、浓茶和高脂肪食物,这些成分都会与钙结合生成不溶性钙盐或皂钙,导致钙吸收减少。摄入过多蛋白质,也可减少钙吸收。钙磷比例失衡也是导致老人缺钙的因素。正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,如果过多地摄入碳酸饮料、咖啡及洋快餐等大量含磷的食物,饮食中过多的磷也会把体内的钙“赶”出体外。长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者,更应注意补钙。因饮酒使骨代谢发生障碍,易引起骨质疏松症;长期饮茶、喝咖啡,因利尿作用,使钙排出增加,容易导致体内缺钙。

  6、食物品种单调

    老年人的膳食结构大多单调,造成每日钙摄入量过低。老年人每日应摄钙1000毫克,而日常饮食摄入钙量只有300~500毫克。坚持平衡膳食,食物多样化,才能获得充足钙摄入。服用钙剂固然重要,而通过日常膳食补钙则更为经济实用。

  牛奶中的钙质是人体最容易吸收的钙源,奶制品应作为日常补钙的主要食品。豆制品、海带都是高钙食品,可与肉类同煮或是煮熟后凉拌食用;用虾皮做汤或做馅等,都是日常补钙的不错选择。蔬菜中的荠菜、雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜叶等含钙量都很高,可以每天食用。芝麻也是钙的来源,可适量服用。芝麻酱含钙量也很高,稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱。补钙时,也可进食一些含镁较多的食物,如坚果(杏仁、腰果和花生等)、豆类、瓜籽(葵花籽、南瓜籽等)、杂粮(特别是黑麦、小米和大麦等)等,以帮助钙沉积在骨骼上。

  此外,活动过少会导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。维生素D缺乏,会影响体内钙、磷代谢的调节,不利于钙的吸收利用。要知道,维生素D的来源,一是靠人体裸露的皮肤接受室外阳光紫外线的照射后在体内合成;二是靠食物,除鱼肝油外,其他食物的含量都极低。因此,老年人要坚持户外运动,接受阳光照射,这样,春、夏、秋三季甚至可以不额外补充维生素D。


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人到中年,骨钙便逐渐开始丢失。尤其是女性进入更年期及绝经期后,骨钙丢失进一步加速
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